4 ejercicios que deben evitarse si tiene ciática (y cuáles hacer en cambio)

Realice estos simples cambios para mantenerse activo con un riesgo mínimo de avivar el dolor del nervio ciático.

El nervio ciático suele ser una ocurrencia tardía, pues no piensa en él hasta después de que le está causando dolor. Pero entonces, es imposible ignorarlo.

Los nervios ciáticos son los más extensos del cuerpo, van desde la zona lumbar a través de los glúteos y bajan por cada pierna. Cuando algo lo irrita, pellizca o ejerce presión sobre él, puede causar hormigueo, entumecimiento y dolor en la parte inferior de la espalda, los glúteos (más comúnmente) o en cualquier parte del trayecto del nervio, una afección conocida como ciática.

"Hay varias razones fisiológicas por las que alguien puede tener dolor en el nervio ciático", dice Theresa Marko, D.P.T., una fisioterapeuta ortopédica certificada por la junta que trabaja con adultos mayores. Algunas de las causas más comunes incluyen hernia de disco (cuando el tejido entre los huesos de la columna sobresale), estrechamiento del canal de la columna (llamado estenosis) o un músculo isquiotibial o piriforme especialmente tenso (un pequeño músculo ubicado en la profundidad de los glúteos).

Los espasmos musculares son otro de los principales culpables. "Cuando un músculo sufre espasmos y tira de la columna, puede estrechar la abertura por donde sale el nervio ciático, esencialmente pellizcándolo", explica Marko. Estos espasmos pueden ocurrir cuando levanta algo que es demasiado pesado o de manera incorrecta, o incluso al experimentar un período estresante en la vida, dice.

Cualquiera sea la causa, si le han diagnosticado ciática, probablemente le hayan dicho que la rutina de ejercicios adecuada puede ayudar a controlarla. Eso es cierto (y estos nueve ejercicios son un gran punto de partida), pero hay un lado negativo: ciertos movimientos tienden a agravar el nervio y empeorar la ciática.

"Por lo general, la flexión de la columna vertebral o inclinarse hacia adelante empeorará las cosas", dice Ellen Z. Anderson, P.T., Ph.D., profesora asociada de la Escuela de Profesiones de la Salud de Rutgers. Muchas personas con ciática encuentran que levantar algo del piso o incluso inclinarse hacia adelante en una posición sentada para ponerse los zapatos puede ser un agravante. Esto es muy cierto para las personas que tienen una hernia de disco, dice Marko.

Diferentes movimientos o posiciones pueden causar crisis en algunas personas. Por ejemplo, si la estenosis espinal es la raíz de su ciática, inclinarse hacia atrás puede sentirse peor que inclinarse hacia adelante, dice Marko. Por eso es difícil determinar qué movimiento específico no es recomendable para todas las personas con ciática.

Dicho esto, es útil saber qué ejercicios pueden resultar molestos y qué puede hacer en su lugar cuando sienta la molestia en un entrenamiento. Estos son cuatro cambios de movimiento que vale la pena hacer, sobre todo durante una crisis de ciática.

Ejercicio problemático #1: inclinarse hacia adelante
Cualquier cosa que implique inclinarse hacia adelante con la espalda redondeada probablemente no sea una buena idea, dice Anderson. Esto incluye las inclinaciones hacia adelante en el yoga o el estiramiento clásico de los isquiotibiales, en el que se dobla y trata de tocarse los dedos de los pies sentado o de pie.

Qué hacer en su lugar: pruebe un estiramiento de los isquiotibiales de pie que le permita mantener la espalda plana todo el tiempo.

Coloque un talón sobre una superficie elevada con la pierna estirada y el tobillo flexionado. Manteniendo la espalda plana, gire las caderas para bajar el pecho hacia la pierna hasta que sienta un estiramiento cómodo. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos. Cambie de pierna y repita.

Ejercicio problemático #2: Abdominales
Las abdominales implican doblar el torso hacia adelante y redondear la espalda. Por esta razón, pueden empeorar la ciática en algunas personas, dice Anderson.

Qué hacer en su lugar:​​​​​​​ Marko sugiere la inclinación pélvica para trabajar los abdominales de una manera más suave.

Acuéstese boca arriba, doble ambas rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Aplane la zona lumbar contra el suelo contrayendo los músculos abdominales e inclinando y doblando ligeramente la pelvis hacia arriba. Mantenga la posición por hasta 10 segundos, luego suelte. Esa es 1 repetición. Realice de 10 a 12 repeticiones en total.

Ejercicio problemático #3: Levantamiento doble de piernas
Este ejercicio es muy desafiante y pone mucho estrés en la espalda baja, dice Marko. "La mayoría de las personas con cualquier tipo de espasmo de espalda van a tener dificultades para hacerlo con la forma adecuada".

Esto puede ser cierto para cualquier ejercicio de torso que implique acostarse boca arriba con las piernas estiradas, como el aleteo de piernas, levantamientos en V o el ejercicio del limpiaparabrisas.

Qué hacer en su lugar: pruebe la marcha en decúbito supino, sugiere Marko. Este ejercicio ejerce menos presión sobre la espalda, al mismo tiempo que activa los músculos abdominales que sostienen la columna y promueven una buena postura.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo o, para hacerlo más difícil, con las palmas hacia arriba. Manteniendo los hombros hacia abajo y la rodilla doblada, levante lentamente el pie izquierdo del suelo hasta que esté junto a la rodilla derecha o hasta donde le resulte cómodo. Haga una pausa aquí durante unos segundos antes de bajar lentamente. Repita con el pie derecho para completar 1 repetición. Continúe alternando durante 8 repeticiones en total.

Ejercicio problemático #4: remada inclinada
Este popular ejercicio para la espalda requiere mantener los músculos centrales activos durante un período prolongado de tiempo para estabilizar la columna, lo que puede agravar la ciática, dice Marko. Además, muchas personas terminan doblando la espalda cuando su forma se descompone.

Qué hacer en su lugar:​​​​​​​ Marko recomienda el ejercicio de Superman, que se enfoca en la parte superior de la espalda, los hombros y los glúteos mientras está acostado boca abajo, ¡no es necesario inclinarse!

Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos para que su cuerpo forme una línea larga y recta.

En un movimiento controlado, active el torso, la espalda baja y los glúteos para levantar suavemente los brazos, el pecho y las piernas a unos centímetros del suelo. Mantenga la posición durante 2 a 5 segundos, luego baje lentamente para volver a la posición inicial. Esa es 1 repetición. Realice de 8 a 10 repeticiones en total.

Un recordatorio final
Todos sufren de ciática de manera diferente. Lo que le resulte molesto a usted puede que no lo sea para otra persona, y viceversa. Tenga cuidado al intentar cualquier ejercicio o estiramiento, y deje de hacer algo si empeora el dolor o el hormigueo.

Esto no significa que nunca podrá volver a hacer estas cosas, dice Marko. "Quiere decir que es posible que deba evitar ciertas posiciones temporalmente para calmar el dolor".

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