3 platos que todo el mundo mayor de 60 años debería dominar

No es necesario que deje de lado sus recetas consagradas, pero seguro que no se arrepentirá de agregar estas deliciosas (y saludables) comidas.

Foto de McKenzie Caldwell

Complete esta frase: Mi receta favorita es:

a. Deliciosa
b. Fácil de preparar
c. Muy gratificante
d. Un gustazo para el paladar de todos

e. Todo lo anterior

Si respondió E (o cualquiera de las anteriores), está de suerte. Las tres recetas siguientes tienen las mismas cualidades que sus platos favoritos de siempre, más una ventaja: ¡Son nuevas para usted! Eso puede ser una gran ventaja después de preparar las mismas comidas durante varias décadas, pero en caso de que quiera otro motivo para probar estos platos, también están repletos de nutrientes claves que los adultos mayores necesitan.

¿Listo para encontrar su nueva cena preferida? Aquí están los tres principales contendientes.

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Receta #1: Tilapia salteada a la provenzal

Foto de Jo Harding, reproducida con permiso de Quarto Publishing Group

Esta receta de pescado que puede hacer en 30 minutos lleva tilapia, un pescado blanco económico que puede encontrar en cualquier supermercado. Viene muy recomendada por Michelle Dudash, nutricionista diplomada, chef y autora de Clean Eating Kitchen: The Low-Carb Mediterranean Cookbook. Dudash suele hacer esta comida para su familia, pero es fácil dividir la receta por la mitad cuando se cocina para dos.

Otro motivo para adorar este plato: Un filete de cuatro onzas de tilapia aporta aproximadamente el 75 por ciento de las necesidades diarias de vitamina B12, un nutriente que mantiene sanas las células nerviosas y sanguíneas y protege contra un tipo de anemia que puede hacer que uno se sienta fatigado. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), las deficiencias de vitamina B12 son más comunes en las personas mayores de 60 años, por lo que es una buena idea comer más alimentos ricos en B12 cuando se llega a esa edad.

Cuando compre los ingredientes, busque hongos que hayan sido tratados con luz ultravioleta (UV), a menudo etiquetados como "enriquecidos con vitamina D" o "que contienen el 100 por ciento de su vitamina D diaria". Cada vez es más habitual que los productores hagan esto antes de envasar y vender los hongos, porque la exposición a la luz ultravioleta aumenta radicalmente la cantidad de vitamina D, otro nutriente importante para un envejecimiento saludable.

Por ejemplo, una taza de hongos tratados con rayos UV contiene alrededor de 1,000 unidades internacionales (UI) de vitamina D, o más del 100 por ciento de lo que los adultos mayores necesitan por día. En cambio, una taza de hongos no tratados con UV solo contiene unas 7 UI de vitamina D.

Dejando de lado el valor nutricional, esta receta es realmente deliciosa. Gran parte del sabor proviene de las hierbas, los tomates y las aceitunas, y si no le gusta la tilapia, puede sustituirla por cualquier otro pescado que le guste.

4 porciones

Necesitará:

1 libras de filetes de tilapia (o cuatro filetes de 4 onzas)
½ cucharadita de sal, dividida
Pimienta negra recién molida
½ taza de harina de almendras
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, un poco más para rociar
1 o 2 dientes de ajo, pelados y cortados en cuartos
18 onzas de hongos, cortados en cuartos
2 tomates medianos, picados (o 1½ tazas de tomates cherry cortados por la mitad)
3 cucharadas de vino blanco seco
¼ taza de aceitunas, en rodajas o fileteadas
Hojas pequeñas de albahaca fresca o picado grueso de perejil italiano de hoja plana
Gajos de limón

Preparación: Sazonar la tilapia con ¼ de cucharadita de sal y un poco de pimienta, luego pasarla por la harina de almendras.

Calentar una sartén grande a fuego medio alto. Añadir 1 cucharada de aceite de oliva.

Cuando el aceite esté caliente, poner la tilapia. Cocinar hasta que se dore por un lado y se cocine casi hasta la mitad, unos 4 minutos. Darla vuelta y cocinar bien del otro lado, unos 2 minutos. Pasar la tilapia a un plato y raspar los restos de harina de almendra de la sartén.

Volver a poner la sartén al fuego y añadir 1 cucharada restante de aceite de oliva. Poner el ajo y los hongos. Saltear hasta que estén tiernos, unos 5 minutos.

Añadir los tomates y el vino y cocinar a fuego medio hasta que los tomates se ablanden, unos 3 minutos.

Incorporar las aceitunas, el ¼ de cucharadita de sal restante y un poco de pimienta.

Servir la tilapia en un plato y colocar los tomates y los hongos sobre el pescado. Rociar con aceite de oliva y espolvorear con las hierbas. Servir con gajos de limón.

Receta #2: Muslos de pollo braseados con hongos

Foto de Jo Harding, reproducida con permiso de Quarto Publishing Group

Another one of Dudash’s favorites, this recipe trades ho-hum chicken breasts for flavor-packed thighs. Dudash sugiere utilizar muslos de pollo sin piel, que contienen menos grasas saturadas que la versión con piel.

Haga la receta completa, aunque solo esté cocinando para una o dos personas. Las sobras se conservan bien y son fáciles de recalentar para el almuerzo o para otra cena. Una vez que domine esta receta, cambie las papas rojas por zanahorias, batatas o calabazas de invierno.

4 porciones

Necesitará:

1¼ libras de muslos de pollo deshuesados sin piel y cortado el exceso de grasa
½ cucharadita de sal, dividida
Pimienta negra recién molida
1 cucharada de aceite de oliva extravirgen
Paquete de 18 onzas de hongos cremini cortados en rodajas
¼ cebolla mediana, cortada en rodajas de ¼ de pulgada de grosor
1 cucharada de pasta de tomate
¼ taza de vino tinto seco
1 taza de papas rojas pequeñas, cortadas en cuartos y luego en rodajas finas
¾ taza de caldo de pollo
1 cucharadita de hierbas provenzales

Preparación: Sazonar el pollo con ¼ de cucharadita de sal y un poco de pimienta. Mientras tanto, calentar una sartén grande a fuego medio alto y añadir el aceite.

Cuando el aceite esté caliente, poner el pollo en la sartén. Dorarlo por un lado, unos 7 minutos, y luego pasarlo a un plato (terminará de cocinar el otro lado después).

Bajar el fuego al mínimo y agregar los hongos a la sartén, dorándolos durante unos 10 minutos. A mitad de la cocción de los hongos, agregar la cebolla y cocinarla hasta que esté tierna, unos 5 minutos, raspando los deliciosos restos marrones del fondo de la sartén con una cuchara de madera.

Agregar la pasta de tomate a la sartén y dorarla un poco, unos 1 minutos. Verter el vino, revolver y cocinar a fuego lento para reducir el vino a la mitad por unos minutos.

Agregar las papas, el caldo, las hierbas provenzales y el ¼ de cucharadita de sal restante, y cocinar a fuego lento para espesar el caldo, unos 10 minutos, o hasta que las papas estén tiernas al pincharlas con un tenedor.

Por último, volver a poner el pollo en la sartén para que se termine de cocinar del otro lado por unos minutos. ¡Servir la comida en un plato y a disfrutar!

Receta #3: Guiso fácil de lentejas con verduras

Foto de McKenzie Caldwell

Si está acostumbrado a cocinar guisos de carne, ¿por qué no cambiar un poco con esta versión de lentejas a base de verduras de McKenzie Caldwell, M.P.H., R.D.N., propietaria de Feed Your Zest Nutrition and Wellness? Está repleta de sabor y fibra, gracias a las lentejas y a una gran dosis de verduras.

Y además, se pueden congelar las sobras y descongelarlas en la nevera cada vez que necesite un almuerzo rápido y saludable por ¡hasta tres meses!

10 a 12 porciones

Necesitará:

2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
1 taza de zanahoria en trocitos
1 taza de apio en trocitos
1 taza de cebolla en trocitos
3 dientes de ajo picados
16 onzas de lentejas rojas secas, lavadas y seleccionadas
1 taza de espinacas picadas congeladas
1 cucharadita de cúrcuma
½ cucharadita de pimienta negra recién molida
lata de tomates en trocitos de 114.5 onzas
32 onzas de caldo de pollo, verduras o huesos
1 taza de agua
Un poco de sal y pimienta al gusto
Opcional: baguette o tostadas de pan integral

Preparación: Calentar el aceite en una olla grande a fuego medio. Añadir la zanahoria, el apio y la cebolla (una mezcla conocida como mirepoix), junto con el ajo, y saltear hasta que las cebollas estén blandas y transparentes.

Incorporar las lentejas, las espinacas, la cúrcuma y la pimienta hasta que las lentejas estén uniformemente cubiertas de aceite. Dejar que se cocine de 1 a 2 minutos, luego añadir la lata de tomates, el caldo y el agua.

Una vez que el guiso esté hirviendo, reducir a fuego lento y cubrir con una tapa. Cocer a fuego lento de 20 a 30 minutos, o hasta que las lentejas, las zanahorias y el apio estén blandos, y revolver de vez en cuando.

Probar y añadir más sal y pimienta, si lo desea. Si desea una consistencia más parecida a la de una sopa, añadir más agua.

Servir caliente con una baguette crujiente o una tostada de pan integral, ¡y a disfrutar!

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