Los ejercicios que debe hacer cuando solo tiene 10 minutos

Realice un entrenamiento eficaz para todo el cuerpo incluso en los días más ajetreados.

En un mundo perfecto, nunca se perdería un viaje al gimnasio o su clase favorita de SilverSneakers.​​​​​​​ En realidad, a veces la vida se interpone. Cuando eso suceda, aquí está la solución perfecta: un entrenamiento de cuerpo entero que puede hacer en casa en 10 minutos.

¿Cree que 10 minutos no son suficientes? La ciencia dice que en realidad puede obtener resultados en tan solo siete minutos. Un estudio reciente estableció exactamente cómo hacer ejercicios para obtener los máximos resultados en el mínimo de tiempo. El truco consiste en ordenar estratégicamente los ejercicios que realiza para que trabaje diferentes grupos de músculos cada vez. Esto permite que un grupo de músculos descanse mientras trabaja el siguiente, lo que da como resultado una rutina súper eficiente y súper efectiva.

Si bien gran parte de la investigación se centra en el entrenamiento de alta intensidad, el concepto general de entrenamientos más cortos pero más inteligentes se puede aplicar a cualquier nivel de fitness. "Los principiantes o las personas que no se han ejercitado en bastante tiempo pueden esperar varios beneficios con tan solo un entrenamiento de 10 minutos", dice Franklin Antoian, entrenador personal del American Council on Exercise y fundador de iBodyFit. "Un entrenamiento bien diseñado puede ayudar a fortalecer su corazón, aumentar la densidad ósea, prevenir la pérdida de masa muscular y aliviar el estrés, todo en solo 10 minutos".

Antoian diseñó el entrenamiento para todo el cuerpo a continuación para SilverSneakers. Téngalo a mano para los días especialmente ocupados o conviértalo en parte de su rutina habitual, haciéndolo tres veces por semana en días no consecutivos. A medida que se sienta cómodo y mejore su estado físico, trabaje gradualmente hasta cinco días a la semana.

Caliente caminando en el lugar durante cinco minutos. ¿Tiene algo de tiempo extra? Prepare sus músculos y reduzca el riesgo de lesiones con este rápido calentamiento.

El entrenamiento de 10 minutos para todo el cuerpo que puede hacer en casa

Lo que necesitará:

• Silla
• Juego de mancuernas ligeras (botellas de agua o latas de comida también funcionan)
• Bloque de yoga (una pelota pequeña y suave o una almohada pequeña también funcionan)
• Reloj o temporizador

Lo que hará: realice cada ejercicio en orden durante un minuto, haciendo tantas repeticiones como sea posible con la forma adecuada. Trate de no descansar entre ejercicios. Si un minuto completo se siente demasiado desafiante al principio, comience con 45 segundos de ejercicio y 15 segundos de descanso.

1. Círculos con sus brazos

Cómo se hace: Póngase de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Mueva los brazos hacia adelante con un movimiento circular durante 30 segundos y luego hacia atrás durante 30 segundos. Concéntrese en mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás, y mantenga una ligera flexión de los codos.

2. Encogimiento de hombros

Cómo se hace: Póngase de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga mancuernas con los brazos a los lados y las palmas hacia su cuerpo. Levante lentamente los hombros como si estuviera tratando de tocar la parte inferior de las orejas con ellos. Haga una pausa, luego baje y repita. Continúe durante un minuto.

Hágalo más fácil: realice repeticiones lentas y controladas sin usar mancuernas.

3. Lagartijas de pared

Cómo hacerlo: párese a un brazo de distancia de una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros en la pared. Doble los codos y baje la parte superior del cuerpo hacia la pared, manteniendo el torso apretado para que su cuerpo permanezca recto (sin hundir la espalda). Haga una pausa y luego presione para regresar a la posición inicial y repita. Continúe durante un minuto.

Hágalo más difícil: dé un paso atrás para que tenga que empujar más peso corporal lejos de la pared. ¿Sigue siendo demasiado fácil? Realice las lagartijas de rodillas o en la posición tradicional.

4. Aducción sentada

Cómo hacerlo: siéntese en una silla y coloque un bloque de yoga entre las rodillas. (Una almohada o una toalla enrollada también pueden funcionar). Junte las rodillas para apretar el bloque de yoga y haga una pausa de tres segundos. Relájese y repita. Continúe durante un minuto.

5. Extensión de cadera

Cómo hacerlo: empiece con las rodillas y las manos con las palmas apoyadas en el suelo y separadas al ancho de los hombros. El cuello tiene que estar alineado con la espalda y debe mirar hacia abajo o ligeramente hacia delante. Con el pie flexionado y la rodilla doblada, levante lentamente el pie derecho hacia el techo hasta que el muslo quede paralelo al piso. Haga una pausa y luego baje. Continúe durante 30 segundos y luego repita con la pierna izquierda.

Hágalo más fácil: inténtelo de pie y manteniendo la pierna recta. Párese sosteniendo el respaldo de una silla resistente como apoyo. Lentamente levante el pie derecho del piso y extienda la pierna recta detrás de usted. Haga una pausa y regrese a la posición inicial. Continúe durante 30 segundos y luego repita con la pierna izquierda.

6. Puente

Cómo hacerlo: acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Presione los talones contra el suelo para levantar las caderas de modo que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa de tres segundos en esta posición, luego baje y repita. Continúe durante un minuto.

7. Concha

Cómo hacerlo: acuéstese sobre su lado izquierdo en el suelo, con las caderas y las rodillas dobladas a 45 grados. Su pierna derecha debe estar encima de su pierna izquierda, con los talones juntos. Manteniendo los pies en contacto entre sí, levante la rodilla derecha (superior) lo más alto que pueda sin mover la pelvis. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial. No permita que su pierna izquierda (inferior) se mueva del piso. Como sugiere el nombre, piense en la apertura de una concha mientras hace el ejercicio. Continúe durante 30 segundos y luego cambie de lado y repita.

8. Elevación de rodilla sentado

Cómo hacerlo: Siéntese en la parte delantera de su silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en los lados para mantener el equilibrio. Puede hacer este ejercicio con los ojos abiertos. O para una concentración más profunda y un desafío del equilibrio, pruébelo con los ojos cerrados. Con la rodilla doblada, levante la pierna derecha unas seis pulgadas del suelo. Haga una pausa de tres segundos en esta posición, luego baje y repita con la pierna izquierda. Continúe alternando durante un minuto.

9. Flexiones de bíceps

Cómo se hace: Póngase de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga mancuernas con los brazos a los lados y las palmas hacia delante. Manteniendo la parte superior de los brazos fija, doble los codos (no las muñecas) para acercar las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Haga una pausa y luego baje lentamente y repita. Cada vez que regrese a la posición inicial, estire completamente los brazos. Continúe durante un minuto.

Hágalo más fácil: realice repeticiones lentas y controladas sin usar mancuernas.

Hágalo más difícil: use macuernas más pesadas

10. Remo con contragolpe de tríceps

Cómo hacerlo: agarre una mancuerna con la mano derecha y párese con los pies separados a la altura de los hombros al costado de un banco plano. Manteniendo las rodillas suaves, coloque la mano izquierda en el banco y gire desde las caderas para que su torso quede casi paralelo al suelo. Deje que la mancuerna cuelgue a la distancia del brazo de su hombro, con la palma hacia adentro.

Apriete los omóplatos mientras rema con la mancuerna hacia el costado de su torso, manteniendo el codo pegado al costado. Luego, manteniendo la parte superior del brazo estacionaria, extienda el brazo derecho hacia atrás.

Haga una pausa, doble el brazo hacia la posición de remo y luego baje la mancuerna. Esa es una repetición. Haga de ocho a 10 repeticiones por lado, o tantas como pueda con buena forma.

Hágalo más fácil:primero practique cada movimiento, el remo y el contragolpe de tríceps, por separado. Cuando esté listo para combinarlos, intente hacer el movimiento sin pesas para ver de qué se trata. Luego agregue un peso ligero.

Hágalo más difícil: use una macuerna más pesada

Nota: los ejercicios podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase de SilverSneakers. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de actividad física para asegurarse de que sea seguro para usted.

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