El ejercicio con banda favorito de Andi

Mantenga la parte superior de la espalda erguida y sin dolores con este ejercicio de remo sentado de Andi, entrenadora maestra de SilverSneakers.

La banda de resistencia es una de las herramientas de ejercicio más efectivas y más versátiles. No es cara, no ocupa mucho lugar y le permite fortalecer el cuerpo desde distintos ángulos.

Hay muchos tipos distintos de bandas, pero la que verá en las clases de SilverSneakers es una cuerda elástica con mangos. "Es un instrumento excelente", dice Andi, entrenadora maestra de SilverSneakers. Su movimiento favorito con la banda es el remo sentado. "Hay tantas variaciones que se pueden hacer con un ejercicio de remo con cuerda elástica. Es una excelente forma de fortalecer la parte superior de la espalda".

¿Por qué los músculos de la parte superior de la espalda son tan importantes? Estabilizan los hombros, mantienen la columna alineada y protegen la postura. Si desea prevenir una joroba y dolor en el tren superior, entonces querrá agregar ejercicios como el remo a sus rutinas.

¿Quiere imitar a Andi? Aquí le mostramos cómo hacer un remo con una banda y las variaciones favoritas de Andi para que pruebe.

Cómo usar el remo sentado

Necesitará una silla firma y una cuerda elástica con mangos. Si no tiene una banda, puede hacer los movimientos solo con su cuerpo, contrayendo los músculos para generar tensión. Presione "reproducir" en el video de arriba para seguirlo o puede leer las instrucciones paso a paso más abajo.

Como con cualquier herramienta de ejercicio, hay algunos consejos de forma que se deben tener en cuenta cuando se usan bandas. "Es muy importante que tenga en cuenta el punto de anclaje", dice Andi. Con este movimiento de remo sentado, usted pisará la cuerda para anclarla con los pies totalmente planos en el suelo. De esta forma la tendrá bien sujeta entre sus pies y el suelo.

"No me gusta la postura en la que las piernas están extendidas hacia adelante, los talones en el piso y los dedos del pie hacia arriba, porque se corre el riesgo de que la cuerda se escape de los pies", dice Andi. "Es una banda elástica grande y podría golpearnos el rostro."

Qué más hay que tener presente para el ejercicio de remo: concentrarse en flexionar el codo, no la muñeca. "Quiere que su energía venga del codo, la muñeca solamente acompaña", dice Andi. "Mantenga la muñeca en línea con los demás huesos del brazo".

Si está tomando una clase de SilverSneakers en vivo, su instructor le guiará durante el ejercicio, pero siéntase libre de usar la variación con la que se sienta mejor. Si está haciendo el ejercicio por su cuenta, haga hasta tres series de seis a 10 repeticiones de cada lado.

Como siempre, la clave es la seguridad. Los ejercicios podrían ser distintos o más avanzados que los de que aplicará en una clase de SilverSneakers. Si tiene alguna afección crónica, alguna lesión o problemas de equilibrio, consulte a su médico sobre cómo puede ejercitarse de manera segura.

Variación N.° 1: remo con palmas hacia adentro

Siéntese hacia adelante en la silla y sujete la cuerda debajo de sus pies con sus pies totalmente planos en el suelo. Los pies pueden estar separados aproximadamente el ancho de las caderas, o más juntos para menor resistencia o más separados para más resistencia.

Tome el mango izquierdo con su mano derecha y el mango derecho con la mano izquierda. Siéntese erguido con el pecho en alto y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Comience con las manos juntas sobre los muslos con las palmas enfrentadas. Lleve los codos hacia atrás. Haga una pausa y luego lentamente afloje los brazos y bájelos.

Variación N.° 2: remo con palmas hacia abajo

Comience en la posición de remo, pero con las palmas hacia abajo. Lleve los codos hacia atrás y lleve las muñecas hacia los hombros. Concéntrese en hacer el movimiento con los codos y dejar las muñecas en línea con los antebrazos. Haga una pausa y luego lentamente afloje los brazos y bájelos.

Variación N.° 3: remo con un solo brazo y rotación

Comience en la posición de remo con las palmas hacia adentro. Lleve su codo derecho hacia atrás y gire suavemente el torso a la derecha. Para proteger la espalda, mantenga el torso tensionado y gire solo hasta 80 por ciento de su rango de movimiento completo. Haga una pausa y luego lentamente afloje la espalda para volver a su lugar. Haga todas las repeticiones y luego repita del otro lado.