Ejercicios después de una lesión: 6 consejos para recuperarse más rápido

Por K. Aleisha Fetters, C.S.C.S. |

Los expertos comparten cómo el plan de entrenamiento adecuado puede acelerar su recuperación.

Mujer haciendo ejercicio con pesas livianas

En un mundo ideal, todos tomaríamos medidas para prevenir las lesiones antes de sufrirlas. En la vida real, ocurren los accidentes. Y cuando lo hacen, es común que nos digan que tomemos un descanso sin hacer ejercicio y que sigamos la técnica R.I.C.E: Reposo, hIelo, Compresión y Elevación.

Pero hay evidencias de que el plan de entrenamiento adecuado podría ayudarle a recuperarse de una lesión más rápidamente. Ejemplo concreto: Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine descubrió que comenzar un programa de rehabilitación solamente dos días después de una lesión ayudaba a los atletas amateur a volver a su nivel de actividad normal tres semanas más rápido que quienes esperaban nueve días para comenzar la rehabilitación. Y ninguno de los dos grupos tuvo un riesgo más alto de volver a lesionarse.  

"El plan de entrenamiento adecuado puede ayudarle a recuperarse más rápidamente, al ayudar a aumentar la circulación de la sangre al área afectada, lo cual promueve una curación más rápida", dice Sam Becourtney, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.

Mientras tanto, dejar de hacer ejercicio por completo puede limitar la circulación de la sangre al área lesionada, haciendo que los músculos se tensen y eventualmente se debiliten. Más adelante, cuando decida volver a comenzar su rutina de ejercicios, podría encontrar que le resulta más difícil recuperar su fortaleza y rango de movimiento.

"Por otra parte, si somos totalmente sedentarios no logramos la liberación de las endorfinas que nos hacen sentir bien, algo que normalmente conseguimos al hacer ejercicio", dice Becourtney. "Al haber menos de estas sustancias químicas que alivian el dolor circulando por nuestros cuerpos, nuestras lesiones podrían sentirse aún más dolorosas".

También es importante advertir que detener su rutina de ejercicio afecta más que solamente el sitio de la lesión. "Uno de los errores más grande que la gente comete cuando se lesiona una parte del cuerpo es reposar por completo todo el cuerpo (el corazón, los pulmones y el cerebro). Esto es como que se pinche un neumático y cortar los otros tres neumáticos", dice Nick Occhipinti, C.S.C.S., quiropráctico deportivo y entrenador de fuerza de Nueva Jersey. Salvo unas pocas excepciones (indicadas más abajo), la mayoría de las lesiones permiten entrenar alrededor de ellas, dice.  

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Cuando el reposo total es mejor 

"Hay, por supuesto, algunas situaciones cuando es realmente mejor reposar, aunque estas no son tan comunes como la gente piensa", dice Becourtney. Por ejemplo, si una lesión fue el resultado del uso excesivo o de no permitir que el cuerpo se recuperara bien entre una sesión de ejercicios y otra, tiene sentido dejar descansar el cuerpo.

Algunos signos comunes de una lesión por uso excesivo son dolor, inflamación, rigidez y a veces hormigueo o entumecimiento. Los síntomas generalmente empeoran durante actividades específicas y mejoran con el reposo, pero si no lo hacen, hable con su médico o fisioterapeuta. El dolor es la forma que tiene su cuerpo de decirle que algo no está bien, así que no lo ignore.

Después de una cirugía, su médico podría recomendarle limitar su actividad física, en especial cuando determinados movimientos podrían interferir con la capacidad de reparación de sus huesos o tejidos. "Las lesiones como una fractura o desgarro podrían requerir un tiempo de reposo corto, para permitir que se alivie el dolor y la inflamación antes de comenzar la fisioterapia", dice Ashley Adamczyk, D.P.T., fisioterapeuta de adultos mayores en el Centro Médico de Rush University.  

Cualquier traumatismo craneal también merece reposo total. Como siempre, hable con su médico y siga el protocolo que le indique. En situaciones después de una cirugía o traumatismo, la recuperación no es igual para todas las personas.   

6 consejos para seguir activo (y seguro) mientras se cura 

Después de que su médico o fisioterapeuta le diga que ya puede hacer ejercicio, siga estos consejos para volver a su rutina con seguridad, y en última instancia, más fuerte que nunca. 

Consejo No. 1 para recuperarse: Nunca se fuerce si siente dolor 

La sensibilidad durante el ejercicio es normal cuando se está recuperando de una lesión, pero el dolor no lo es. Nunca adopte la mentalidad de que debe "aguantar" el dolor.

Becourtney recomienda calificar su dolor en una escala de 10 puntos, en la que cero significa sin ningún dolor y 10 es el peor dolor posible. Afloje o deje de hacer ejercicio si su dolor llega a 3 o 4. Eso le ayudará a evitar usar en exceso los tejidos lesionados de una forma que afecte negativamente su recuperación, dice.

Consejo No. 2 para recuperarse: Experimente con pequeños ajustes  

Si siente molestia o dolor mientras hace ejercicio, cambie el movimiento levemente para ver si eso alivia al tejido. A veces cambiar el agarre, la posición de los pies, la inclinación, el rango de movimiento o el peso puede eliminar rápidamente el dolor.

Por ejemplo, si siente dolor en las rodillas cuando hace zancadas, pruebe dar un paso más largo, lo cual significa que dará un paso más largo hacia adelante cuando haga una zancada hacia adelante o más largo hacia atrás, cuando haga zancadas hacia atrás. Esto le permitirá pasar más su peso a las caderas, contraer los glúteos, los isquiotibiales y la espalda (para no recargar la rodilla de adelante). 

Si hacer pequeños ajustes no le alivia, Occhipinti sugiere eliminar ese ejercicio de la rutina. Eso no significa que nunca más lo volverá a hacer; solamente que esperará hasta que ya no le provoque molestias.

Consejo No. 3 para recuperarse: Si no puede usar una extremidad, trabaje la otra 

Aunque no pueda usar una de sus extremidades, igual puede entrenar con la que no siente dolor para ver beneficios de la recuperación. Según un análisis en Journal of Science and Medicine in Sport, fortalecer una extremidad a la vez puede en realidad transferir la fortaleza a la extremidad opuesta, ayudando a mantener la función incluso cuando su extremidad esté inmovilizada. Esto puede acelerar su recuperación.   

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Consejo No. 4 para recuperarse: No se exija demasiado 

Es normal perder fortaleza y acondicionamiento físico cuando está lesionado", y puede resultar frustrante tratar de hacer las mismas cosas que solía poder hacer y no poder hacerlas", dice Occhipinti.   

Hacerse mala sangre sobre eso no le servirá de nada. "Tómeselo con calma y persiga pequeñas victorias basadas en la constancia, haciendo ejercicio sin dolor y probando cosas nuevas mientras vuelve a trabajar hasta sus niveles de fuerza y forma física anteriores a la lesión", dice.

Consejo de recuperación #5: Evite el ejercicio de alto impacto 

Dependiendo de su lesión, es posible que desee evitar los ejercicios de alto impacto como saltar o correr, ya que estos pueden aumentar la tensión en una articulación lesionada o estructura de tejido blando y retrasar el proceso de curación, dice Adamczyk.

A medida que avanza su recuperación, puede ir incorporando gradualmente a su rutina actividades de impacto moderado y luego de alto impacto, pero el calendario es diferente para cada persona. Trabaje con tu fisioterapeuta y tome nota de cualquier dolor o molestia.

Consejo de recuperación #6: Planifique para progresar lentamente 

Hablando de plazos, no siempre espere recuperarte rápidamente. En cambio, hay que tener en cuenta todas las variables que intervienen en el ejercicio: frecuencia, intensidad y duración. Para progresar con seguridad, aumente solo una variable a la vez, dice Becourtney.

Por ejemplo, si una semana aumenta su ritmo de caminata, esa no es la semana para aumentar también su distancia. Deje ese objetivo para la próxima semana.  

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